Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp thì việc cần thiết bạn nên làm là điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục kết hợp với toa thuốc của bác sĩ để kiểm soát huyết áp cao hiệu quả.

1. Giảm lượng natri tiêu thụ.

Nhiều người ăn tới 3.500 mg natri mỗi ngày. Tiêu thụ quá nhiều natri sẽ làm tăng huyết áp. Natri có trong muối, vì vậy cách tốt nhất để giảm lượng natri của bạn là ăn ít muối.

Nên giảm lượng muối bạn sử dụng khi nấu ăn. Tránh đồ ăn nhẹ có vị mặn và thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, bánh quy giòn.

2. Ăn ngũ cốc mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn gạo trắng đã qua chế biến hoặc bột mì trắng đã qua chế biến vì chúng có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn. Bạn có thể ăn nhiều ngũ cốc hơn bằng cách sử dụng bột mì nguyên cám, bột yến mạch hoặc gạo lứt để thay thế gạo trắng.

3. Bổ sung nhiều rau quả và trái cây

Bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn của mình thêm từ 50%-60% rau quả và trái cây vào thực đơn. Chúng còn là nguồn cung cấp Kali và Magiê tuyệt vời giúp giảm huyết áp của bạn.

5. Ăn thịt nạc, thịt gia cầm và cá với lượng vừa phải

Thịt cá là nguồn cung cấp protein, vitamin, sắt và kẽm tuyệt vời, nhưng một số loại có thể chứa nhiều chất béo và cholesterol. Vì chất béo và cholesterol có thể làm tắc nghẽn động mạch của bạn, do đó bạn cũng không nên ăn quá nhiều thịt cá.

Bạn nên thay thịt đỏ bằng cá hồi, cá ngừ hoặc cá trích là những nguồn mang lại axit béo omega-3 tốt cho cho cơ thể. Ăn những loại cá này có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol, mà vẫn đảm bảo cung cấp protein cho cơ thể.

6. Tránh thức ăn có nhiều đường và chất béo.

Chất béo và đường làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian. Để bảo vệ sức khoẻ bạn cần giảm lượng chất béo và đường nạp vào cơ thể.

Hãy giảm lượng dầu trong nấu ăn, hạn chế phết dùng bơ, sốt mayonnaise. Thay thế sữa tách béo bằng sữa nguyên chất và tránh kem nặng, mỡ lợn, chất béo dạng rắn, dầu cọ và dầu dừa.

Nếu bạn thèm ngọt, hãy ăn trái cây hoặc một ít sô cô la đen thay vì bánh kẹo, nước ngọt. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn một lượng quá nhiều.

7. Tập thể dục

Hoạt động thể chất có thể làm giảm huyết áp của bạn bằng cách giúp kiểm soát cân nặng và kiểm soát căng thẳng.

Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng thực hiện 75–150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Bạn có thể chọn đi bộ, chạy, khiêu vũ, đi xe đạp, bơi lội và chơi các môn thể thao như bóng rổ hoặc bóng đá.

8. Bỏ rượu bia, thuốc lá

Lạm dụng rượu bia, thuốc lá có hại cho tim mạch và làm cao huyết áp. Ngoài ra, đồ uống có cồn chứa nhiều calo khiến bạn dễ bị béo phì. 

Sử dụng thuốc lá có thể làm cứng các động mạch và khiến chúng trở nên hẹp hơn, điều này sẽ làm tăng huyết áp của bạn.

Vì vậy, cần ngưng sử dụng rượu bia và thuốc lá để làm giảm huyết áp của bạn.