Việc giữ cho xương chắc khỏe điều rất quan trọng đối với mọi lứa tuổi. Mặc dù có một số người bẩm sinh có nguy cơ xương yếu hơn những người khác, nhưng vẫn có thể thực hiện nhiều cách để giúp xương chắc khỏe hơn.

1. Bổ sung canxi

Ăn nhiều rau xanh, đậu và các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua để hấp thụ canxi qua chế độ ăn uống của bạn. Chọn sữa đậu nành tăng cường canxi, sữa hạnh nhân và các sản phẩm thay thế sữa khác. Đậu phụ cũng cung cấp cho bạn nhiều canxi. 

Điều quan trọng là phải cung cấp đủ canxi để phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, không có đủ canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Các nguồn rau giàu canxi bao gồm củ cải và cải xanh, cải thảo, cải xoăn và bông cải xanh. Bên cạnh đó, cá mòi và cá hồi cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp cải thiện sức khỏe não bộ và có thể góp phần giúp tâm trạng tốt hơn. Chúng cũng chứa vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi.

Canxi có sẵn trong thực phẩm chức năng, nhưng bạn chỉ nên dùng theo hướng dẫn của bác sĩ. Quá liều canxi có thể gây táo bón và sỏi thận

2. Cung cấp đủ vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi. 

Vitamin D giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi của cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo xương. Nếu không có đủ vitamin D, xương của bạn có nguy cơ trở nên giòn và yếu.  Dành từ 5-30 phút dưới ánh nắng mặt trời ít nhất hai lần một tuần để tổng hợp vitamin D một cách tự nhiên.

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa ít hoặc không chứa Vitamin D. Cá béo, chẳng hạn như cá kiếm, cá hồi, cá ngừ và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên cũng như axit béo omega-3 tốt nhất. Thực phẩm như gan bò, pho mát và lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D. Sữa và ngũ cốc ăn sáng thường được tăng cường vitamin A và D

Ngoài ra, Vitamin D cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng. Điều này có thể cần thiết cho những người ăn chay không tiêu thụ các sản phẩm 

động vật, cũng như những người không sống trong khu vực có nhiều ánh nắng mặt trời hoặc có làn da sẫm màu. 

3. Tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít chất đạm. 

Tiêu thụ rất ít protein có thể cản trở khả năng hình thành xương mới của cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều protein cũng không tốt cho xương của bạn và có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein từ nhiều nguồn khác nhau như thịt nạc, trứng, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

4 Bổ sung vitamin B12 

Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể làm giảm số lượng nguyên bào xương trong cơ thể, bổ sung đủ B12 sẽ giúp xương của bạn thêm chắc khỏe. Các nguồn thực phẩm giàu Vitamin B12 như động vật có vỏ, thịt nội tạng, thịt đỏ và cá. Các sản phẩm sữa và ngũ cốc tăng cường cũng có thể chứa B12.

5. Bổ sung vitamin C

Bổ sung vitamin C để thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen.   Collagen cung cấp một bộ khung mà canxi xây dựng. Vitamin C đã được chứng minh là có khả năng kích thích procollagen và tăng cường tổng hợp collagen trong cơ thể của bạn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải bổ sung đủ vitamin C để giữ cho xương chắc khỏe. Các nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời bao gồm trái cây và nước ép cam quýt, ớt đỏ và xanh, cà chua, quả kiwi, dâu tây, dưa đỏ và cải Brussels …

6. Bổ sung vitamin K

Vitamin K làm tăng mật độ và sức mạnh của xương, giảm nguy cơ gãy và gãy xương. Vitamin K được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm các loại rau lá xanh như rau bina và bông cải xanh, dầu thực vật, các loại hạt, trái cây (đặc biệt là quả mọng, nho và quả sung) và thực phẩm lên men như Natto và pho mát.

7. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. 

Những người tập thể dục thường xuyên có xu hướng có xương chắc khỏe hơn. Nên luyện tập các hoạt động như đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu và tập tạ để giúp xương chắc khoẻ và dẻo dai hơn.

Bạn có thể thử nhảy cao hết mức có thể 10 lần, hai lần một ngày cũng có thể giúp xương chắc khỏe. Hoặc vận động cơ thể như làm vườn, trượt băng, khiêu vũ và karate cũng là những lựa chọn tốt.

8. Ngừng hút thuốc và tránh khói thuốc

Hút thuốc vô cùng có hại cho mọi bộ phận trên cơ thể và xương của bạn cũng không ngoại lệ. Hút thuốc cản trở cơ thể bạn sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi và cản trở cơ thể bạn sử dụng vitamin C để tạo ra collagen mới. Cả hai điều này đều làm yếu xương của bạn. Hãy bỏ thuốc lá càng sớm càng tốt.

Hút thuốc cũng làm giảm nồng độ estrogen ở nam giới và phụ nữ. Estrogen rất quan trọng để giúp xương của bạn giữ được canxi và các khoáng chất khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với khói thuốc khi còn trẻ và giai đoạn đầu trưởng thành có thể làm tăng nguy cơ phát triển khối lượng xương thấp sau này. Giữ trẻ em và thanh thiếu niên đang lớn tránh xa các khu vực có khói thuốc thụ động.